Calcolatore Fabbisogno Calorico Giornaliero
Scopri quante calorie ti servono ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo preciso e personalizzato. Il nostro calcolatore utilizza la formula Mifflin-St Jeor, lo standard scientifico più accurato, per determinare quante calorie devi mangiare al giorno in base alla tua età, peso, altezza e livello di attività fisica. Che tu voglia dimagrire, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare, scoprirai il tuo BMR (metabolismo basale), il TDEE (fabbisogno energetico giornaliero totale) e la ripartizione ideale dei macronutrienti. Inserisci i tuoi dati e ottieni il tuo piano calorico personalizzato in pochi secondi, completamente gratis.
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✅ Il tuo fabbisogno calorico personalizzato
Il tuo fabbisogno calorico
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kcal al giorno
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Metabolismo Basale (BMR)
Calorie bruciate a riposo assoluto per le funzioni vitali
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kcal/giorno
TDEE
Calorie totali bruciate considerando la tua attività fisica
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kcal/giorno
Fabbisogno Idrico
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litri/giorno
📏 Indice di Massa Corporea (BMI)
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Sottopeso
<18.5 Normopeso
18.5–24.9 Sovrappeso
25–29.9 Obesità
≥30
<18.5 Normopeso
18.5–24.9 Sovrappeso
25–29.9 Obesità
≥30
🥩 Ripartizione Macronutrienti Consigliata
Proteine
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g/giorno
Carboidrati
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g/giorno
Grassi
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g/giorno
Come funziona il calcolatore calorico
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Calcolo con formula Mifflin-St Jeor
Il calcolatore utilizza la formula Mifflin-St Jeor, lo standard scientifico più accurato, per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e il fabbisogno energetico totale (TDEE).
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Risultati personalizzati
Ricevi il tuo fabbisogno calorico adattato al tuo obiettivo (dimagrimento, mantenimento o massa), con BMI, macronutrienti e fabbisogno idrico.
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Domande Frequenti sul Fabbisogno Calorico
Per dimagrire in modo sano e sostenibile, dovresti creare un deficit calorico di circa 300-500 kcal rispetto al tuo fabbisogno totale giornaliero (TDEE). Ad esempio, se il tuo TDEE è 2.000 kcal, puntare a 1.500-1.700 kcal al giorno ti permetterà di perdere circa 0,5 kg a settimana. Evita diete troppo restrittive al di sotto di 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini): rischiano di causare carenze nutrizionali e rallentare il metabolismo.
Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) rappresenta le calorie che il tuo corpo brucia a completo riposo per mantenere le funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, temperatura corporea. Si calcola con la formula Mifflin-St Jeor, considerata la più accurata: per gli uomini BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) + 5; per le donne BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) − 161. Il BMR da solo non basta: va moltiplicato per il fattore di attività fisica per ottenere il fabbisogno reale.
Il BMR (Metabolismo Basale) è la quantità di calorie che bruci stando completamente a riposo. Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il fabbisogno calorico totale giornaliero che tiene conto della tua attività fisica. Si calcola moltiplicando il BMR per un fattore di attività che va da 1.2 (sedentario) a 1.9 (estremamente attivo). Il TDEE è il valore di riferimento per impostare la tua dieta: mangiare esattamente il TDEE mantiene il peso, mangiare meno porta al dimagrimento, mangiare di più porta all'aumento di peso.
Per aumentare la massa muscolare è necessario un surplus calorico di circa 250-500 kcal rispetto al TDEE. Un surplus di 300 kcal al giorno è considerato ottimale per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l'accumulo di grasso. È fondamentale anche aumentare l'apporto proteico (almeno 1.6-2.2 g per kg di peso corporeo) e seguire un programma di allenamento con i pesi. Con questo approccio si può guadagnare circa 0,5-1 kg di massa muscolare al mese.
Il fabbisogno idrico giornaliero dipende dal peso corporeo. Una formula pratica è: peso in kg × 0,033 litri. Ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe bere circa 2,3 litri d'acqua al giorno. Questo valore può aumentare in caso di attività fisica intensa, clima caldo o sudorazione eccessiva. L'idratazione è fondamentale per il metabolismo, per ottimizzare le performance fisiche e per favorire la sensazione di sazietà durante una dieta ipocalorica.