Calcolatore Fabbisogno Calorico Giornaliero
Scopri quante calorie al giorno hai davvero bisogno con il nostro calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero, basato sulla formula scientifica Mifflin-St Jeor. Inserisci peso, altezza, età e livello di attività fisica per calcolare il tuo fabbisogno energetico giornaliero personalizzato. Il risultato include il metabolismo basale (BMR), il fabbisogno totale (TDEE), la ripartizione dei macronutrienti consigliata e il tuo indice di massa corporea. Che tu voglia perdere peso, mantenerlo o aumentare la massa muscolare, le calorie giornaliere consigliate per il tuo obiettivo sono a portata di clic — gratis, senza registrazione.
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I tuoi risultati
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero
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kcal/giorno
Calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale
BMR — Metabolismo Basale
—
kcal/giorno a riposo
Calorie per il tuo obiettivo
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kcal/giorno
Tabella obiettivi calorici
| Obiettivo | Calorie/giorno | Variazione |
|---|---|---|
| 🔻 Perdita di peso (deficit −500 kcal) | — | −500 kcal |
| ⚖️ Mantenimento | — | — |
| 🔺 Aumento massa (surplus +300 kcal) | — | +300 kcal |
Macronutrienti consigliati
Indice di Massa Corporea (IMC)
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kg/m²
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Come calcolare le calorie giornaliere di cui hai bisogno
Inserisci i tuoi dati
Compila sesso biologico, età, peso e altezza. Questi parametri sono necessari per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) con la formula Mifflin-St Jeor, la più accurata disponibile.
Scegli il livello di attività
Seleziona quanto sei attivo durante la settimana. Il fattore di attività moltiplica il BMR per ottenere il tuo fabbisogno energetico totale giornaliero (TDEE), che include anche il movimento.
Ottieni il tuo piano calorico
Il calcolatore mostra TDEE, BMR, calorie per ogni obiettivo, ripartizione dei macronutrienti consigliata e il tuo IMC. Usa i risultati come guida per la tua alimentazione quotidiana.
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Domande frequenti sul fabbisogno calorico
Per perdere peso in modo sano e sostenibile, dovresti consumare circa 500 calorie in meno rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). Questo deficit crea una perdita di circa 0,5 kg a settimana, considerata sicura dalla maggior parte delle linee guida nutrizionali. Tuttavia, non scendere mai sotto le 1.200 kcal/giorno per le donne e le 1.500 kcal/giorno per gli uomini senza supervisione medica. Il nostro calcolatore ti mostra automaticamente il valore corretto per la perdita di peso basato sui tuoi dati personali.
Il BMR (Basal Metabolic Rate), o metabolismo basale, rappresenta le calorie che il tuo corpo brucia a riposo assoluto per mantenere le funzioni vitali come respirazione, circolazione e temperatura corporea. Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), o fabbisogno energetico totale, include invece anche le calorie bruciate attraverso l'attività fisica quotidiana e la digestione. Il TDEE è sempre maggiore del BMR ed è il valore che devi usare come riferimento per pianificare la tua alimentazione.
No, il fabbisogno calorico varia significativamente da persona a persona in base a sesso, età, peso, altezza e livello di attività fisica. In media, le linee guida generali indicano circa 2.000 kcal/giorno per le donne e 2.500 kcal/giorno per gli uomini, ma questi sono valori medi di riferimento. Un uomo di 30 anni molto attivo potrebbe aver bisogno di 3.200 kcal, mentre una donna sedentaria di 55 anni potrebbe necessitarne solo 1.600. Per questo è fondamentale usare un calcolatore personalizzato come questo.
Questo calcolatore utilizza la formula Mifflin-St Jeor, considerata la più accurata tra quelle disponibili per la popolazione generale secondo le ricerche scientifiche più recenti. La formula calcola prima il metabolismo basale (BMR) in base a peso, altezza, età e sesso, e poi moltiplica il risultato per un fattore di attività fisica (da 1.2 per i sedentari a 1.9 per chi svolge attività molto intensa) per ottenere il fabbisogno calorico totale giornaliero (TDEE).
Contare le calorie ogni giorno non è necessario per tutti e può diventare stressante a lungo termine. Il calcolatore ti fornisce un punto di riferimento fondamentale per capire il tuo fabbisogno. Una volta che hai familiarità con le quantità approssimative degli alimenti che consumi abitualmente, puoi passare a un approccio più intuitivo. Molti nutrizionisti consigliano di monitorare le calorie nelle prime settimane per acquisire consapevolezza, e poi di affidarsi a segnali di fame e sazietà. App come MyFitnessPal o piani nutrizionali personalizzati possono semplificare il processo.